Superalimentos são alimentos - principalmente vegetais, mas também alguns peixes e laticínios - que são considerados nutricionalmente densos e, portanto, bons para a saúde. Mirtilos, salmão, couve e açaí são apenas alguns exemplos de alimentos que conquistaram o rótulo de "superalimento". No entanto, não há critérios definidos para determinar o que é e o que não é um superalimento, de acordo com a American Heart Association. "Os superalimentos não têm seu próprio grupo de alimentos", disse Despina Hyde, nutricionista registrada no programa de controle de peso do Langone Medical Center da Universidade de Nova York. "Como nutricionista, acho que 'superalimento' é mais um termo de marketing para alimentos que trazem benefícios à saúde".
Superalimentos contêm uma variedade de nutrientes, como antioxidantes, que são pensados para afastar o câncer. Eles também têm gorduras saudáveis, pensadas para prevenir doenças cardíacas; fibra, pensada para prevenir diabetes e problemas digestivos; e fitoquímicos - os produtos químicos nas plantas responsáveis por cores e cheiros profundos, que podem trazer inúmeros benefícios à saúde. Consumir alimentos cheios de nutrientes (como são os chamados superalimentos) é certamente uma boa idéia, disse Hyde à Live Science. Mas a chave para uma dieta saudável é consumir uma variedade de alimentos nutritivos nas quantidades certas, acrescentou.
Superalimentos populares
Amoras geralmente estão no topo de muitas listas de superalimentos porque são ricos em vitaminas, fibras solúveis e fitoquímicos. Mas os mesmos nutrientes encontrados nos mirtilos também são encontrados em muitos outros tipos de frutas, incluindo morangos e cranberries. Um estudo publicado em 2013 na revista Circulation descobriu que uma alta ingestão de fitoquímicos conhecidos como flavonóides - encontrados em mirtilos e em outros tipos de frutas vermelhas - pode reduzir o risco de certas doenças cardíacas em mulheres jovens. Mas a baga pequena e vibrante pode ocupar o primeiro lugar apenas porque foi estudada com mais frequência, disse a psicóloga experimental Barbara Shukitt-Hale ao The Atlantic.
Couve faz jus ao hype que atraiu como superalimento, mas o mesmo acontece com a maioria das verduras escuras e folhosas: acelga, couve, mostarda (incluindo verduras de rabanete), espinafre (e outros da família amaranto) e repolhos. Inclua brócolis nessa lista também. Está na família de mostarda de repolho; a versão moderna é cultivada por sua flor em vez de por suas folhas. Esses vegetais escuros são carregados com vitaminas A, C e K, além de fibras, cálcio e outros minerais.
Batatas doces e abóbora também costumam fazer a lista de superalimentos, por razões semelhantes às listadas para verduras. Ambos os tipos de alimentos são geralmente excelentes fontes de fibras, vitamina A e muito mais. Eles também são naturalmente doces e não requerem a manteiga, creme ou sal normalmente adicionados às batatas.
Feijões e grãos integrais também estão incluídos nas listas de superalimentos. O feijão é uma fonte de proteína com baixo teor de gordura. Essas pepitas de noz contêm fibras insolúveis, o que reduz o colesterol; fibra solúvel, que proporciona uma sensação mais longa de plenitude; e cargas de vitaminas e minerais, em grande parte ausentes na dieta americana típica, como o manganês. Grãos integrais - assim denominados, porque, diferentemente dos refinados, não recebem o farelo que contém nutrientes e a parte germinativa durante o processamento - têm benefícios semelhantes aos encontrados no feijão, embora não contenham tanta proteína. A quinoa não é um grão, mas cozinha como um, e também é uma fonte notável de proteínas, vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Nozes e as sementes contêm altos níveis de minerais e gorduras saudáveis. Embora essas sejam adições comuns nas listas de superalimentos, a desvantagem é que elas são ricas em calorias. Um punhado rápido de nozes pode conter mais de 100 calorias, de acordo com Hyde. Nozes e sementes sem casca, a esse respeito, são ideais porque levam tempo para abrir, o que o torna mais lento.
Salmão, sardinha, cavala e alguns outros peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3, que diminuem o risco de doenças cardíacas e derrames. Os benefícios de comer peixe podem compensar muito o risco de prejudicar sua saúde pelo mercúrio que esses peixes contêm, de acordo com o Harvard T.H. Escola de Saúde Pública Chan. Se você se preocupa com os contaminantes que o jantar de peixe pode conter, evite comer peixes que estão no alto da cadeia alimentar. Certos peixes, como tubarões, peixe-espada, carapau e peixe-azulejo, contêm níveis mais altos de mercúrio do que peixes menores, como sardinha, cheiro e anchova.
Qualquer lista de superalimentos certamente conterá uma "fruta exótica do ano". Pode ser açaí, fruta noni, fruta do dragão, rambutan ou romã. Essas frutas podem ser saudáveis, mas estudos científicos não mostram que são mais saudáveis do que outras frutas menos exóticas (e, portanto, menos caras), como mirtilos. Algumas dessas frutas podem ser particularmente densas em certos tipos de nutrientes. A romã, por exemplo, contém elagitaninos (ácido elágico), que podem ter propriedades anticâncer. Mas as framboesas vermelhas, que são indiscutivelmente tão deliciosas quanto as sementes de romã, também contêm ácido elágico.
Críticas à nomenclatura
Os cientistas afirmam que o uso do termo "superalimento" é amplamente uma ferramenta de marketing, sem raízes na pesquisa acadêmica. Ainda assim, os fabricantes dependem fortemente de manobras de marketing e lobistas para moldar a percepção do público sobre seus produtos.
Em uma tentativa de influenciar a opinião pública sobre os benefícios para a saúde das nozes de macadâmia, por exemplo, a Royal Hawaiian Macadamia Nut - a maior fornecedora do mundo da cobiçada cultura do Havaí - fez lobby junto à US Food and Drug Administration para fazer uma reivindicação ligando o consumo de nozes de macadâmia a um risco reduzido de doença cardíaca coronária. O FDA respondeu lançando uma declaração cuidadosamente redigida, observando que consumir 1,5 onça de macadâmia por dia como parte de uma dieta com baixo teor de gordura e baixo colesterol poderia potencialmente "reduzir o risco de doença cardíaca coronária". Não era exatamente um endosso, mas a indústria da noz de macadâmia levou isso para a imprensa e os consumidores ficaram, bem, nozes.
Outra crítica geral ao uso do termo "superalimento" é que, embora o alimento em si possa ser saudável, o processamento pode não ser. Por exemplo, quando o chá verde é fabricado na hora, ele possui vários antioxidantes. Os chás verdes engarrafados fabricados comercialmente, no entanto, são frequentemente cortados com chás inferiores e fabricados com grandes quantidades de açúcar. Muitos tipos de "super-sucos" extraídos de açaí, noni e romã também podem incluir grandes quantidades de açúcar adicionado.
Da mesma forma, grãos integrais são frequentemente processados para serem mais palatáveis, mas os torna menos saudáveis. Por exemplo, aveia integral instantânea é tão prejudicial quanto o pão branco excessivamente processado, pois rapidamente aumenta os níveis de açúcar na corrente sanguínea consumida, promovendo resistência à insulina, obesidade e diabetes, disse o Dr. David Ludwig à NPR.
Como o termo "superalimento" não é científico, pode enganar os consumidores, levando-os a comer um tipo de alimento em detrimento de outro. Em vez disso, Hyde disse que incentiva seus clientes, muitos dos quais estão tentando perder peso, a comer tudo com moderação. "Quando rotulamos esses alimentos como 'super' e 'saudáveis', as pessoas pensam que podem comê-los em quantidades ilimitadas", disse ela. "Mas você precisa ser cauteloso com a quantidade que come, porque pode ganhar peso comendo muita comida saudável".
A pesquisa mostrou que a dieta ideal é baseada principalmente em vegetais, com uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos integrais e produtos animais saudáveis. Superalimentos podem ser uma boa entrada para uma alimentação saudável, e entender o valor nutricional dos alimentos que você come pode ser esclarecedor, mas existem muitos alimentos saudáveis por aí para explorar, mesmo que ninguém os chame de "super".
Este artigo foi atualizado em 18 de março de 2019 pela colaboradora da Live Science Jennifer Leman.
